Leistung und Herzfrequenz

Herzfrequenz und Leistung aus Ergonizer

Trainingsempfehlungen (Beispiel) Ergonizer errechnet Empfehlungen für Trainingsbereiche aus Labor- oder Feldtests. Die Ergonizer-Auswertung enthält dann individuelle Abstufungen der Belastungsintensität für jeden getesteten Probanden. Vor einer erfolgreichen Anwendung dieser Empfehlungen müssen jedoch einige Nebenaspekte berücksichtigt werden.

Übertragung zwischen Labortest und Training?

Zur Übertragung von leistungsdiagnostischen Testdaten ins Training wird in den meisten Fällen die Herzfrequenz verwendet. Diese ist im Training als Maß für die jeweilige Belastungsintensität sehr leicht kontrollierbar und eignet sich daher hervorragend zur Belastungssteuerung. Gleichwohl muss man auch für die Herzfrequenz bestimmte Rahmenbedingungen berücksichtigen, um eine sichere Trainingssteuerung zu gewährleisten.

Laufbandergometrie

Beim Laufen steht zusätzlich noch die Laufgeschwindigkeit als zusätzliche Steuergröße zur Verfügung. Die Geschwindigkeitsempfehlungen können z.B. mit den modernen GPS-Empfängern oder Multifunktionshandies (z.B. das Apple iPhone mit entsprechender Software) leicht abgeglichen werden. Die Verwendung von Empfehlungen aus der Fahrradergometrie oder anderen Ergometriearten ist hingegen etwas schwieriger.

Die besondere Situation beim Laufen

Einfluss der Belastungsdauer

Die Herzfrequenz benötigt (abhängig von der Belastungsintensität) immer einige Minuten, bis sie sich der Beanspruchung angeglichen hat. Bis zu diesem Zeitpunkt ist sie falsch zu niedrig.

Beispiele:

  • Bei kurzen Tempoläufen von 2 Minuten Dauer ist die Herzfrequenz bis zum Ende der Läufe deutlich niedriger, als es die Belastung erwarten lässt.
  • Bei einem Tempodauerlauf von 15 Minuten Dauer entspricht die Herzfrequenz erst ab etwa der 5. Minute der tatsächlichen Beanspruchung.
  • Bei einem ruhigen Dauerlauf entspricht die Herzfrequenz erst ab etwa 10 Minuten der tatsächlichen Beanspruchung.
Tipp: Kürzere Läufe über das Lauftempo steuern, längere (ab etwa 10 Minuten Belastungsdauer) über die Herzfrequenz.

Einfluss von Geländesteigungen

Die Laufgeschwindigkeitsempfehlungen aus der Ergonizer-Leistungsdiagnostik entsprechen der Laufgeschwindigkeit bei flachem Gelände auf gutem Untergrund. Beim Laufen an Geländesteigungen ist das Tempo deutlich geringer, beim Abwärtslaufen ist das Tempo höher, als es der Empfehlung entspricht. In ähnlicher Weise wirkt sich ein schwerer Untergrund, Gegen- oder Rückenwind auf die Laufgeschwindigkeit aus.
Tipp: Im hügeligen Gelände sollte die Herzfrequenz zur Steuerung verwendet werden. Die Laufgeschwindigkeit kann zusätzlich bei passend flachen Streckenabschnitten als Stichprobe berücksichtigt werden.

Biologische Laufbandeichung

Für eine korrekte Übertragbarkeit der Laufgeschwindigkeit muss das verwendete Laufbandergometer auf die natürliche Laufgeschwindigkeit angepasst werden. In der Regel geschieht dies durch etwa 1-2 Steigungsprozent des Laufbands.

Die besondere Situation beim Radfahren

Eine Leistung (Watt) auf dem Ergometer ist keinesfalls auf eine entsprechende Fahrgeschwindigkeit von Fahrrädern umrechenbar. Die Einflüsse von Luft- und Rollwiderstand, Wirkungsgrad oder Fahrradtyp sind viel zu variabel. Vor diesem Hintergrund kommt der Messung der Herzfrequenz beim Radtraining eine weit höhere Bedeutung als im Laufen zu. Gleichzeitig unterliegt die Herzfrequenz beim Radfahren jedoch schwerer kalkulierbaren Einflüssen, zum Beispiel durch den variablen Wirkungsgrad.

Im günstigeren Fall steht zur Messung der Leistung beim Fahrradtraining eine direkte Leistungsmessung (z.B. SRM) zur Verfügung. Hierdurch kann ein Radtraining exakter gesteuert werden - allerdings sind diese Systeme nach wie vor sehr teuer in der Anschaffung.

Bei Verwendung der Herzfrequenz zur Trainingssteuerung müssen – ähnlich wie beim Laufen - einige zusätzliche Aspekte berücksichtigt werden.

Beispiele:
  • Die Herzfrequenzempfehlungen aus der Ergonizer-Leistungsdiagnostik sind am exaktesten, wenn die Sitzposition und Trittfrequenz auf dem Fahrrad zum Labortest identisch ist.
  • Bei höherer Trittfrequenz steigt die Herzfrequenz, bei geringerer Trittfrequenz (z.B. "Kraft am Berg") sinkt die Herzfrequenz bei gleichbleibender Leistung.
  • Geht man bei intensiven Bergfahrten "aus dem Sattel", steigt die Herzfrequenz gegenüber dem Labortest zusätzlich deutlich.
  • Bei Belastungsabschnitten unter 5 Minuten Dauer erreicht die Herzfrequenz bis zum Ende nicht das entsprechende Maß.
Tipp: Der beste Einsatzbereich für die Herzfrequenz beim Radtraining ist vor allem beim Grundlagentraining auf flachen Strecken. Am Berg und bei intensiveren Einheiten muss die Belastung entsprechend der Trittfrequenz und Sitzposition korrigiert werden.




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